Zboża: otręby owsiane, jęczmień, kasze, brązowy ryż
Owoce: jabłka, gruszki, cytrusy, owoce jagodowe, śliwki, suszone morele
Warzywa: marchew, brokuły, kiszonki, brukselka, dynia
Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, groch, siemię lniane, orzechy
Samymi warzywami i owocami trudno dostarczyć ~40 g błonnika dziennie
Najpraktyczniejsze: dodanie otrębów (20–40 g błonnika / 100 g).
Na początek od 1–2 łyżek dziennie, zwiększaj co 5–7 dni o kolejną łyżkę. Docelowo: 4–8 łyżek dziennie. Można dodać do: jogurtu, kefiru, kanapek, surówek. Zaleca się popijanie wodą.
Mielone siemię lniane: 1–2 łyżki dziennie (najlepiej spożywać zmielone)
Nasiona chia: 1–2 łyżki dziennie (najlepiej spożywać po namoczeniu).
Picie 2–2,5 litra płynów dziennie
Wyrobienie regularnego nawyk wypróżniania (najlepiej rano). Unikanie pośpiechu i nadmiernego parcia.
aktywność fizyczna, masaż brzucha, unikanie częstego stosowania środków przeczyszczających
